21 Day Fix Extreme — это комплекс для всего тела, который включает в себя 11 разноплановых эффективных тренировок. Ведет занятия обворожительный тренер Отумн Калабрес. Сегодня мы подробно расскажем про каждое видео из программы Fix Extreme, ведь даже выполняя их отдельно вне комплекса, вы сможете поработать над своими проблемными зонами.
Fix Extreme является продолжением программы 21 Day Fix, которая получила очень положительные отзывы в фитнес-сообществе. На сей раз Отумн предлагает уже более продвинутые по сложности тренировки, но комплекс остается все таким же полезным и разнообразным.
Поскольку каждая отдельная тренировка из Fix Extreme имеет свою ценность, предлагаем вам их краткие описания. Вы можете выбрать только те занятия, которые представляют для вас интерес. Все представленные видеопрограммы длятся 30-35 минут, за исключением 10 Min Hardcore – она длится 10 минут.
21 Day Fix Extreme: описание всех тренировок
1. Cardio Fix Extreme (интервальная кардио-тренировка)
Нет более эффективной нагрузки для жиросжигания, чем интервальные кардио-тренировки. В Cardio Fix Extreme Отумн приготовила для вас горячую смесь из прыжков, спринта, выпадов, приседаний и берпи. Это интервальный тренинг, при котором интенсивные кардио-упражнения сменяют силовые упражнения с гантелями. Вы будете поднимать пульс до максимальной отметки и снижать его на следующем интервале.
Занятие состоит из 4 раундов. Каждый раунд включает в себя 3 упражнения, которые выполняются в два подхода. Вы будете иметь короткие передышки между упражнениями, но едва ли вы сможете на них отдохнуть. Для занятий вам понадобится 2 пары гантелей малого и среднего веса.
Cardio Fix Extreme подходит тем, кто ищет по-настоящему жиросжигающую тренировку для всего тела.
2. Dirty 30 Extreme (силовая тренировка для всего тела)
Dirty 30 Extreme — это силовая тренировка с гантелями для проработки всех групп мышц. Вы будете выполнять упражнения, которые одновременно задействуют верхнюю и нижнюю часть тела. Это позволит вам провести занятие максимально эффективно для сжигания калорий и тонуса мышц. Тренировка проходит в спокойном темпе без кардио-интервалов.
Программа состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 силовых упражнения, которое выполняется в два подхода. Упражнения длятся одну минуту. В конце вас ждет бонусный раунд: одна минута скручиваний в планке. Для занятий вам понадобится 2 пары гантелей малого и большого веса.
Dirty 30 Extreme понравится тем, кто любит силовую нагрузку и преследует цель укрепить мышцы всего тела.
3. Plyo Fix Extreme (плиометрика)
Если вы боретесь с целлюлитом, галифе и дряблыми ягодицами, то пора заняться плиометрикой. Plyo Fix Extreme включает в себя интенсивные прыжки, бурпи, выпады и приседания, которые не оставят жиру в нижней части тела ни одного шанса. Кроме того, тренировка проходит в высоком интервальном темпе, а значит поможет вам сжечь калории и ускорить метаболизм.
Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые выполняются в два подхода. Упражнения длятся 30 секунд, после каждого упражнения вас также ждет 30-секундный отдых. Для занятий вам понадобится 2 пары гантелей малого и среднего веса.
Plyo Fix Extreme определенно понравится вам, если вы хотите поработать над улучшением вашего тела (и особенно его нижней части), и при этом не боитесь ударных нагрузок и прыжков.
4. Upper Fix Extreme (для рук и плеч)
Невозможно построить красивую фигуру без точеных рук и плеч, поэтому не забывайте о тренировках для верхней части тела. В программе Upper Fix Extreme Отумн приготовила силовые упражнения для плеч, трицепсов, бицепсов, груди и спины. Также она добавила в видео несколько планок и скручиваний для пресса. Тренировка проходит в спокойном темпе без кардио-интервалов.
Программа состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые выполняются в 2 подхода. Упражнения длятся по одной минуте. Обратите внимание, что после 30 секунд выполнения, вас ждет небольшая модификация упражнения или изменение веса гантелей. Для занятий вам понадобится эспандер и 2 пары гантелей малого и большого веса.
Upper Fix Extreme поможет вам сформировать сильные и упругие мышцы верхней части тела.
5. Lower Fix Extreme (для бедер и ягодиц)
Для формирования стройных ног и упругих ягодиц создана программа Lower Fix Extreme. Отумн приготовила действительно убойную нагрузку на нижнюю часть тела. Вас ждут не только силовые упражнения для тонуса мышц, но и жиросжигающее кардио, например, прыжки и махи ногами. Сочетание силовой и аэробной нагрузки помогут вам комплексно поработать над бедрами и ягодицами.
Программа состоит из 4 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые выполняется в два подхода. Последний раунд будет выполняться с эспандером. Упражнения выполняются по одной минуте, однако через 30 секунд они модифицируются, тем самым создавая дополнительную нагрузку. Для занятий вам понадобится эспандер и 2 пары гантелей малого и среднего веса.
Lower Fix Extreme идеальна подойдет тем, кто мечтает сделать свои бедра и ягодицы стройными и подтянутыми.
6. ABC Extreme (для живота)
Программа ABC Extreme предназначена для создания плоского живота и сильных мышц кора. Однако приготовьтесь поработать над всем телом, а не только над мышцами пресса. Помимо упражнений для живота вы будете выполнять приседания, выпады, прыжки. Это поможет вам повысить пульс и сжечь жировую прослойку на животе.
Тренировка проходит в 2 круга, упражнения на полу будут чередоваться с вертикальными упражнениями. Каждый круг включает в себя 11 упражнений длительностью по одной минуте. Между упражнениями будет короткий 15-секундный отдых. Вам понадобится 2 пары гантелей малого и среднего веса.
ABC Extreme подойдет тем, кто хочет уменьшить жировую прослойку на животе и подкачать мышцы кора.
7. Pilates Fix Extreme (пилатес с эспандером)
Даже если вы успели перепробовать все возможные занятия пилатесом, не торопитесь проходить мимо программы Pilates Fix Extreme. Отумн Калабрес предлагает занятие с эспандером, что определенно изменит ваше сложившееся представление о пилатесе. Вы будете работать над укреплением мышц всего тела, используя сопротивление эспандера.
Тренировка полностью проходит на коврике. Отумн использует традиционные упражнения, но благодаря эспандеру они модифицируются и дают более сильную нагрузку на мышцы. Особенно активно в этом занятие участвуют ноги, ягодицы, пресс и спина.
Pilates Fix Extreme подходит каждому, кто имеет эспандер и хочет проработать проблемные зоны.
8. Yoga Fix Extreme (йога)
Йога уже давно стала неотъемлемой частью большинства фитнес-программ. С йогой вы не только сможете улучшить растяжку и гибкость, но и восстановите мышцы после тяжелых нагрузок. Yoga Fix Extreme включает в себя как простые, так и довольно сложные асаны для продвинутых. Если вы пока не часто практикуете йогу, повторяйте упрощенный вариант, который показывает одна из участниц программы.
Йога с Отумн Калабрес включает в себя такие популярные асаны как воин, полумесяц, треугольник, бегун, журавль, мост, а также ряд балансовых упражнений. Для того чтобы справиться с программой, желательно иметь хотя бы минимальный опыт выполнений йога-занятий.
Yoga Fix Extreme подойдет как любителям практик йоги, так и тем, кто далек от подобных занятий.
9. Power Strength Extreme (аэробно-силовая тренировка)
Еще одна тренировка, в которой вам не понадобится дополнительный инвентарь. Вас ждет подборка оригинальных силовых и аэробных упражнений, которые помогут вам сжечь калории и улучшить качество тела. Отумн подобрала упражнения для совершенства ваших рук, живота, ягодиц и бедер, поэтому программа показана абсолютно каждому.
Тренировка проходит в 2 круга, по 9 упражнений в каждом круге. Каждое упражнение длится 1 минуту, между упражнениями вас ждет короткий отдых в 20 секунд. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, но желательно иметь побольше свободного места для выполнения некоторых упражнений.
Power Strength Extreme должна понравиться каждому, кто любит интенсивные нагрузки и оригинальные упражнения.
10. The Fix Challenge (аэробно-силовая тренировка для всего тела)
Эта совершенно необычная тренировка заставит вас прилично попотеть, даже если на первый взгляд она вам покажется легкой. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без инвентаря, однако даже без дополнительного сопротивления вы получите очень хорошую нагрузку на все тело. Вас ждут такие упражнения как планки, отжимания, бурпи, выпады, приседания.
Особенность программы в следующем: она построена по принципу пирамиды. Первый круг состоит из одного упражнения, затем каждый последующий круг добавляется новое упражнение. В конце вас ждет 13 последовательных упражнений. Каждое упражнение выполняется по 4 повтора, тренировка проходит без перерывов.
The Fix Challenge подойдет тем, кто хочет улучшить формы тела и развить силовую выносливость.
11. 10 Minute Hardcore (короткая тренировка для живота)
10 Minute Hardcore — это короткая 10-минутная тренировка для мышц живота. С помощью этого занятия Отумн Калабрес предлагает вам целенаправленно загрузить пресс, которые не всегда получает достаточную нагрузку во время занятий. Вас ждут традиционные скручивания и боковые планки, для усложнения упражнений тренер предлагает использовать гантель.
Вся тренировка проходит на коврике и состоит из 2 кругов. Каждый круг включает в себя 5 упражнений по 1 минуте, между упражнения предполагается короткий перерыв в 15 секунд. Для выполнения этой программы вам понадобится 1 гантель средней тяжести.
10 Minute Hardcore отлично подойдет вам, если вам хотите получить дополнительную нагрузку на пресс, не затрачивая много времени.
Обзор фитнес-тренировок Отумн Калабрес можно посмотреть здесь.
Таблицу фитнес-курсов Beachbody можно посмотреть здесь.
